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Cuidando da saúde dos ossos e evitando a osteoporose

Osteoporose

A osteoporose é uma doença que leva à fragilidade dos ossos e aumenta o risco de fraturas. Vários fatores estão envolvidos no desenvolvimento da osteoporose, alguns deles não podem ser alterados, mas felizmente, muito deles podem ser modificados reduzindo as chances do aparecimento da osteoporose.

A osteoporose (osso poroso) é um distúrbio caracterizado pela perda de massa óssea e deterioração estrutural óssea que leva a uma fragilidade dos ossos e aumento do risco de fraturas na bacia, espinha e punho. Lamentavelmente, os sintomas da osteoporose só surgem quando a perda óssea já é acentuada, no entanto, é preciso preveni-la antes da fase adulta. Ossos fortes dependem de cálcio, vitamina D, atividade física e manutenção dos níveis hormonais.

Um mineral importante

O cálcio é considerado o mineral mais abundante em nosso organismo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais, sendo que 99% desse mineral se encontra nos ossos e dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos regulando funções metabólicas essenciais. O cálcio também é essencial para a transmissão nervosa, coagulação do sangue e contração muscular. Por sua presença na formação óssea o cálcio é um dos elementos mais abundantes no corpo humano.

O cálcio armazenado nos ossos pode ser mobilizado para manter os níveis no sangue e nos tecidos, dentro dos limites fisiológicos. Para que o organismo consiga o suficiente deste mineral para a realização de suas funções vitais, retira o cálcio presente nos ossos – processo chamado de reabsorção, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis.

Recomendação de ingestão diária de cálcio para homens e mulheres segundo a faixa etária:

Recomendação de ingestão diária de cálcio para gestantes e lactantes segundo a faixa etária:

Fontes de cálcio

As principais fontes de cálcio costumam estar presentes no leite, iogurtes, queijos, requeijão, cream cheese, coalhada, etc. Isso mesmo: o leite e seus substitutos são as melhores fontes de cálcio. Mas não é apenas nos laticínios que encontramos o cálcio. Ele está disponível também nos vegetais verde-escuros (couve manteiga, brócolis), nos feijões, na lentilha, no tofu (queijo de soja), mas em menores quantidades.

Para ajudar você a entender melhor como equilibrar sua dieta e consumir a quantidade de cálcio que seu corpo precisa, o Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda que se consuma diariamente, no mínimo, três porções de alimentos do grupo do leite e seus substitutos.

Como por exemplo: um copo de leite; um pote de iogurte, 1 e ½ colher de sopa de requeijão light; 1 fatia grossa de queijo branco, 3 colheres de queijo cottage, etc. equivalem a uma porção de alimentos do grupo.

Vitamina D

A vitamina é importante na absorção do cálcio no intestino e na saúde dos ossos. Ela é sintetizada pela pele através da exposição à luz solar. Embora muitas pessoas sejam capazes de obter vitamina D em quantidade suficiente através da alimentação, a produção de vitamina D diminui nas pessoas idosas, nas pessoas confinadas ao interior da casa e durante o inverno.

Algumas pessoas podem necessitar de suplementação de vitamina D para garantir a obtenção diária de 400 a 800 UI de vitamina D. As fontes naturais mais ricas em vitamina D são os óleos de fígado de peixe e os peixes de água salgada, tais como as sardinhas, o arenque, o salmão e a sarda. Os ovos, a carne, o leite e a manteiga também contêm pequenas quantidades.

Atividade física

• Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que força a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

Portanto a atividade física diária é absolutamente essencial para fortalecer os ossos e os músculos em todas as idades. A prática de exercícios deve ser precedida por avaliação médica e orientada por profissional de educação física, especialmente em idades avançadas ou na presença de condições médicas.

Como saber se tenho osteoporose

A osteoporose é uma doença silenciosa, porque a perda de massa óssea ocorre sem o aparecimento de sintomas. As pessoas podem não saber que tem osteoporose até que seus ossos se tornem tão frágeis que uma pequena queda cause uma fratura na bacia ou de uma vértebra da coluna. A partir dos 40 anos já é possível fazer o exame para detectar a osteoporose.

Alguns especialistas recomendam que se inicie a pesquisa da osteoporose a partir dos 50 anos. E para as mulheres com algum dos fatores de risco, como, por exemplo, baixa estatura, deve-se começar mais precocemente, realizando os exames anualmente a partir da menopausa. A detecção da osteoporose é realizada através do exame médico e de um exame chamado densitometria óssea.

O raio-X é útil para a identificação da fratura, mas não é eficiente para o diagnóstico precoce da doença.

Prevenção da osteoporose

1- A chave para prevenir a osteoporose está em conseguir uma boa reserva de osso até os 30 anos e também reduzir ao máximo os fatores que aceleram a perda óssea.

2- Manter uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D é a principal medida para formação óssea e prevenção da osteoporose

3- Soja. Uma alimentação que contenha soja e seus derivados é rica em fito-hormônios, que possuem atividades similares ao estrogênio do corpo, ajudando assim a manter ossos fortes e com maior densidade.

4- Não fumar. Como o cigarro aumenta a perda óssea, evitar o tabagismo ou procurar cessá-lo é importante medida na prevenção da osteoporose.

5- Terapia hormonal. Apesar de seus riscos, é importante buscar a orientação do médico sobre os riscos e benefícios da terapia de reposição hormonal para prevenção da osteoporose.

6- Evitar consumo excessivo de álcool.

7- Limitar o consumo de cafeína. O consumo exagerado de cafeína pode levar ao enfraquecimento dos ossos. O uso moderado, de duas xícaras ao dia é seguro.